Träna upp din bäckenbotten

I år vill vi i samarbete med vår sponsor Efemia lyfta bekymret med ansträngningsinkontinens och i förra inlägget fick ni veta mer om bakomliggande orsaker och hur man kan göra för att minska besvären. Nyckeln till framgång ligger i starka bäckenbottensmuskler. I detta inlägg får du lära dig mer om hur du tränar dessa med matnyttiga tips och illustrativa filmer. Texten är författad Shirin Zarur, leg fysioterapeut, MSc, grundare av Friskaremamma.se. Har du frågor och funderingar hittar du kontaktuppgifter till Efemia här.

Efemia erbjuder dig 15 % rabatt på sitt kontinensstöd genom att använda rabattkoden “ST2022”

Koden gäller till och med 31 mars 2022 /

Hela kroppen är naturligtvis inblandad för att löpning ska fungera optimalt. Framförallt behövs starka bäckenbottenmuskler som kan hålla emot buktrycket och tyngden. Starka höftmuskler och god bålmuskulatur är också viktiga så att bäckenet håller sig rakt i löpsteget.

Bäckenbotten och bålstyrka hänger ihop och jobbar intimt med varandra. Om du tänker dig bäckenbottenmuskulaturen som golvet i ditt hus så är bålmuskulaturen väggarna. Teoretiskt kan vi tänka att ifall du klarar av att behålla stabiliteten och buktrycket som bildas i bålen – dvs väggarna – men inte i bäckenbotten – dvs golvet – när vi utför en fysiskt ansträngande rörelse, så kommer golvet att tryckas nedåt. Detta innebär att muskulatur och bindväv töjs neråt och våra organ i bäckenet kommer att pressas nedåt. Risker med detta är inkontinens och olika typer av framfall. Om förhållandet är tvärtom så ökar belastningen på bäcken- och ryggleder pga vilket kan resultera i smärtsymtom från dessa områden.

Rekommendationen är att börja träna både bäckenbottenknipet och kontakten med bukmuskulaturen/bukväggen i ryggliggande. Det är enklare då du kan fokusera på dessa områden bättre när du kan slappna av och slippa tänka på resten av kroppen.

Man kan dela in bäckenbottenträningen i tre steg. Steg 1 innebär 2×10 maxknip, 10 st snabbhetsknip och 6×45-60 sekunders uthållighetsknip i liggande. Du bör klara av att genomföra detta med god kontroll för att gå vidare till nästa nivå. I steg 2 kan du träna sittande vilket innebär lite mer belastning på bäckenbotten pga tyngden av bukinnehållet. Du ska klara ovan belastning i sittande innan du går vidare. Steg 2 får du gärna variera. Vissa dagar kan du träna i 4-fotastående, eller barnets position i yogan med knäna lätt isär för att jobba ihop en mer öppen bäckenbotten. Du kan också lägga in knip i ryggliggande höftövningar (exempel i film “Knip 1” nedan). Steg 3 innebär träning av maxknip, snabbhetsknip och uthållighetsknip i stående.

Dessa steg kan räcka, men om du ska belasta med löpning eller träning innehållande hopp så behövs utveckling av steg 3 (exempel i filmer “Knip 2” och “Knip 3” nedan). Det innebär träning i stående med benen bredare isär, träning i rörelse och med hopp/studs. Detta för att ha en starkare bäckenbotten och klara hålla emot en belastning vid landning. Kom ihåg att grunda din styrka ordentligt! Du har nytta av det både i löpsteget, men även för att undvika komplikationer med bäckenet, dess muskulatur och att hålla tätt.

NYHETSBREV?

Anmäl dig!

AxiomThemes © 2022. All rights reserved.